Wer sich schon einmal in der Welt des Radsporttrainings bewegt hat, ist unweigerlich auf FTP gestoßen. Der Begriff fällt oft — häufig ohne wirkliche Erklärung, was er bedeutet oder warum er so wichtig ist.

Dieser Beitrag erklärt es klar und deutlich: was FTP ist, wie man es misst und wie PeakPulse es nutzt, um deinen gesamten Trainingsrahmen zu kalibrieren.

Was FTP wirklich bedeutet

FTP steht für Functional Threshold Power — auf Deutsch: funktionale Schwellenleistung. Es ist die höchste durchschnittliche Leistungsabgabe, die du ungefähr eine Stunde lang aufrechterhalten kannst.

Das „Functional" im Namen ist wichtig. Das ist kein theoretisches Maximum — es ist eine praktische, wiederholbare Zahl, die die tatsächliche Fahrleistung vorhersagt. Zwei Athleten, die beide 75 kg wiegen, aber FTPs von 200 W bzw. 300 W haben, werden einen Anstieg sehr unterschiedlich erleben. Der Fahrer mit dem höheren FTP kann mehr Anstrengung aufrechterhalten, bevor er in nicht mehr haltbares Terrain gerät.

FTP wird in Watt angegeben. Sinnvoller ist es oft, ihn in Watt pro Kilogramm (W/kg) auszudrücken, da das den Körperwert normiert — was bei allem, was bergauf geht, enorm wichtig ist.

Warum eine Zahl so viel bedeutet

FTP ist der Eckpfeiler des leistungsbasierten Trainings, weil alles andere daraus berechnet wird.

Deine Leistungszonen — die Anstrengungsbereiche, die verschiedenen physiologischen Anpassungen entsprechen — sind alle als Prozentsätze des FTP definiert. Zone 2 (aerobe Ausdauer) liegt bei etwa 56–75 % des FTP. Schwellenarbeit (Zone 4) liegt bei 91–105 % des FTP. VO2max-Anstrengungen (Zone 5) gehen darüber hinaus. Diese Zonen sagen dir genau, welches physiologische System du bei einer bestimmten Leistungsabgabe trainierst.

Ohne FTP trainierst du nach Gefühl und Schätzung. Mit FTP hast du einen präzisen Rahmen. Dein Coach — KI oder menschlich — kann dir spezifische Leistungsziele geben, die auf deine aktuelle Fitness kalibriert sind.

Wie du deinen FTP testest

Der klassische FTP-Test ist ein 20-minütiges Vollgas-Zeitfahren auf ebenem Untergrund, dann multipliziert man die Durchschnittsleistung mit 0,95 (weil die meisten Menschen 20 Minuten leicht mehr halten können als bei einem echten 60-Minuten-Versuch).

In der Praxis nutzen die meisten Athleten dieses Protokoll:

  1. 10–15 Minuten aufwärmen
  2. Eine kurze harte Anstrengung (5 Minuten) zur Vorermüdung der Beine
  3. 5 Minuten Erholung
  4. 20 Minuten so hart fahren, wie du es aufrechterhalten kannst
  5. Die Durchschnittsleistung für diese 20 Minuten notieren
  6. Mit 0,95 multiplizieren — das ist dein FTP

PeakPulse hat einen integrierten FTP-Test, der dich Schritt für Schritt durch dieses Protokoll führt, wobei dein KI-Coach das Tempo durch jede Phase steuert. Der häufigste Fehler beim FTP-Test ist ein zu hartes Anfangstempo. Dein Coach hält dich in den ersten Minuten ehrlich, damit sich die letzten fünf Minuten angemessen brutal anfühlen — und nicht katastrophal.

Wie oft solltest du testen?

FTP verändert sich mit deiner Fitness — was der Sinn des Trainings ist. Für die meisten Athleten gilt:

  • Teste, wenn du PeakPulse beginnst, um eine Ausgangslinie zu etablieren
  • Teste alle 6–8 Wochen während eines Trainingsblocks erneut
  • Teste nach erheblichen Pausen oder Krankheiten erneut

Wenn dein Training funktioniert, sollte dein FTP über Monate hinweg steigen. Wenn er trotz konsequenter Bemühungen stagniert oder sinkt, sind das nützliche Daten über deine Erholung, die Ausgewogenheit deiner Trainingsbelastung oder ob du eine Erholungswoche brauchst.

FTP in PeakPulse

Sobald du den FTP-Test abgeschlossen hast, legt PeakPulse automatisch alle sieben Leistungszonen basierend auf deiner Zahl fest. Dein KI-Coach referenziert diese Zonen dann in Echtzeit während jeder Ausfahrt — „du driftest in Zone 3 ab, reduziere die Leistung" oder „halte Zone 4 noch zwei Minuten."

Du musst Zonen nie manuell neu berechnen, wenn sich dein FTP ändert. Führe den Test erneut durch, und alles aktualisiert sich automatisch.

PeakPulse enthält einen integrierten FTP-Test und automatische Zonenberechnung. Tritt der Early-Access-Liste bei, um deinen FTP zu testen und mit einem KI-Coach zu fahren, der ihn in jeder Einheit nutzt.