„Trainiere in den richtigen Zonen" ist ein Rat, den man im Radsport ständig hört. Aber was bedeutet das eigentlich? Was sind die Zonen, was bewirkt jede einzelne, und warum ist es wichtig, ob du bei 240 W oder 260 W bist?

Dieser Beitrag schlüsselt alle sieben Leistungszonen auf, erklärt die Physiologie hinter jeder einzelnen und zeigt, wie PeakPulse sie beim Echtzeit-Coaching einsetzt.

Woher die Zonen kommen

Das Sieben-Zonen-Modell wurde von Dr. Andrew Coggan popularisiert, einem der Pioniere des leistungsbasierten Trainings. Alle Zonen sind als Prozentsätze des FTP — deiner funktionalen Schwellenleistung — definiert, was bedeutet, dass sie automatisch auf dein individuelles Fitnessniveau kalibriert sind.

Bevor du Leistungszonen verwendest, brauchst du deinen FTP. PeakPulse hat einen integrierten FTP-Test und berechnet alle sieben Zonen automatisch, sobald du ihn abgeschlossen hast. Jedes Mal, wenn du erneut testest und sich dein FTP ändert, aktualisieren sich die Zonen sofort.

Die sieben Zonen

Zone 1 — Aktive Erholung

FTP %: Unter 55 %

Das leichteste Fahren, das du machen kannst, während du dich noch bewegst. Zone 1 ist für Erholungstage, Aufwärmen und Abkühlen. Bei dieser Intensität förderst du die Durchblutung und abbaust Laktat, ohne nennenswerten Trainingsstress hinzuzufügen. Wenn du versuchst, bei einer Erholungsfahrt „noch etwas rauszuholen", indem du in Zone 2 drückst, verlangsamst du deine Erholung. Zone 1 heißt easy.

Wann einsetzen: Tag nach einer harten Einheit, Aufwärmen, Abkühlen, wenn die Beine kaputt sind.

Zone 2 — Ausdauer

FTP %: 56–75 %

Das Fundament der aeroben Fitness. Zone 2 ist Fahren in Gesprächstempo, das deine aerobe Basis aufbaut — verbessert die Fettoxidation, die Mitochondriendichte und die Fähigkeit, Anstrengungen über lange Zeiträume aufrechtzuerhalten. Es ist auch der Bereich, in dem der Großteil des Volumens von Profiradsportlern liegt.

Die meisten Amateurradfahrer fahren Zone 2 zu hart. Wenn du das Gefühl hast, in Sätzen sprechen zu können, bist du wahrscheinlich in Zone 2. Wenn du nur in Worten sprechen kannst, bist du in Zone 3 abgedriftet.

Wann einsetzen: Lange Ausfahrten, Basisaufbauphasen, leichte Erholungswochen.

Zone 3 — Tempo

FTP %: 76–90 %

Komfortabel hart. Zone 3 ist nachhaltige Anstrengung, die bedeutsamen Trainingsstress erzeugt, ohne die Erholungskosten von Schwellenarbeit. Das Problem mit Zone 3 ist, dass man leicht zu viel Zeit dort verbringen kann — es fühlt sich produktiv an, gibt dir aber weder die aeroben Vorteile von Zone 2 noch die Schwellenanpassung von Zone 4. Viele Athleten landen im „Niemandsland der Mitte".

Wann einsetzen: Moderate Ausfahrten, wenn du mehr als einen Erholungsspin möchtest, aber weniger als eine vollständige Intervalleinheit. Bewusst einsetzen, nicht standardmäßig.

Zone 4 — Schwelle (Laktat-Schwelle)

FTP %: 91–105 %

Das ist deine FTP-Zone. Anhaltende Arbeit hier verbessert deine Laktatschwelle — den Punkt, an dem sich Laktat schneller ansammelt, als du es abbauen kannst. Training an der Schwelle hebt die Decke dessen, was du aufrechterhalten kannst. Es ist hart, unangenehm und produktiv.

Klassische Schwellenintervalle sind 2×20 Minuten oder 3×12 Minuten. Dein KI-Coach hält dich ehrlich dabei, in diesem Bereich zu bleiben, anstatt in VO2 hochzudriften oder in Tempo abzusinken.

Wann einsetzen: Das Herzstück der meisten strukturierten Trainingsblöcke für Wettkampfradfahrer.

Zone 5 — VO2max

FTP %: 106–120 %

Kurz, scharf und sehr hart. Zone-5-Anstrengungen trainieren deine maximale Sauerstoffaufnahme — die absolute Decke deines aeroben Motors. Intervalle in dieser Zone sind typischerweise 3–8 Minuten, mit gleich langen oder längeren Erholungspausen. Sie tun sehr weh, produzieren aber erhebliche Fitnessgewinne, wenn sie richtig eingesetzt werden (nicht zu häufig, mit ausreichender Erholung).

Wann einsetzen: Aufbauphase, Rennvorbereitung, wenn du deine Spitzenkapazität steigern möchtest.

Zone 6 — Anaerobe Kapazität

FTP %: 121–150 %

Sehr kurz, sehr hart. Zone 6 zielt auf dein anaerobes Energiesystem ab — das Sprintsystem, das Anstrengungen von 30 Sekunden bis 2 Minuten antreibt. Training hier verbessert deine Fähigkeit, für kurze Zeiträume hohe Leistung zu produzieren und schnell genug zu erholen, um es zu wiederholen.

Wann einsetzen: Kriteriumsrennvorbereitung, Angriffe an Anstiegen, Sprinttraining.

Zone 7 — Neuromuskuläre Leistung

FTP %: 150 %+

Alles geben. Zone 7 geht es um reine neuromuskuläre Kraft — deine Muskeln und dein Nervensystem trainieren, um maximale Kraft schnell zu produzieren. Anstrengungen sind typischerweise 5–15 Sekunden. Die Erholung zwischen den Einheiten muss lang sein — 3–5 Minuten — um vollständige ATP-Wiederauffüllung zu ermöglichen.

Wann einsetzen: Sprinttraining, Entwicklung explosiver Kraft, Rennfinish-Simulation.

Wie PeakPulse deine Zonen nutzt

Sobald dein FTP festgelegt ist, referenziert dein KI-Coach diese Zonen in Echtzeit während jeder Einheit. Je nach Coaching-Stil:

  • Motivierend: „Du bist in Zone 3 abgerutscht — heb es wieder an, du schaffst das."
  • Technisch: „Leistung bei 82 % FTP, kehre zur Schwelle zurück. Ziel: 92–100 %."
  • Minimal: Nur Alarme, wenn du über einen längeren Zeitraum erheblich vom Ziel abweichst.

Die Zonen fließen auch in deine Trainingsbelastungsberechnung ein. PeakPulse verfolgt, wie viel Zeit du über Einheiten hinweg in jeder Zone verbringst, und verwendet dies, um deine Chronische Trainingsbelastung (CTL), Akute Trainingsbelastung (ATL) und Form (TSB) zu berechnen — damit du den kumulativen Effekt deines Trainings siehst, nicht nur einzelne Einheiten.

PeakPulse legt deine sieben Leistungszonen automatisch aus deinem FTP-Test fest und dein KI-Coach nutzt sie bei jeder Ausfahrt. Tritt der Early-Access-Liste bei, um mit Sinn und Verstand zu trainieren.