«Тренируйся в правильных зонах» — совет, который в велоспорте слышишь постоянно. Но что это реально означает? Что это за зоны, что делает каждая из них и почему важно, ехать ли на 240 Вт или 260 Вт?

Этот материал разбирает все семь зон мощности, объясняет физиологию каждой и описывает, как PeakPulse использует их в коучинге реального времени.

Откуда Берутся Зоны

Семизонную модель популяризировал доктор Эндрю Когган, один из пионеров тренировок на основе мощности. Все зоны определены как проценты FTP — вашей Функциональной Пороговой Мощности — а значит, они автоматически калиброваются под ваш индивидуальный уровень формы.

Прежде чем использовать зоны мощности, вам нужен ваш FTP. PeakPulse имеет встроенный тест FTP и автоматически рассчитывает все семь зон после его завершения. Каждый раз, когда вы повторно тестируетесь и FTP меняется, зоны обновляются мгновенно.

Семь Зон

Зона 1 — Активное Восстановление

% FTP: Менее 55%

Самая лёгкая езда, которую вы можете выполнять, оставаясь в движении. Зона 1 — для дней восстановления, разминки и заминки. При этой интенсивности вы стимулируете кровоток и выводите лактат, не добавляя никакого значимого тренировочного стресса. Если вы пытаетесь «немного поработать» во время восстановительной поездки, уходя в Зону 2 — вы замедляете своё восстановление. Зона 1 означает легко.

Когда использовать: День после тяжёлой тренировки, разминка, заминка, ноги полностью убиты.

Зона 2 — Выносливость

% FTP: 56–75%

Фундамент аэробной формы. Зона 2 — это езда в разговорном темпе, которая строит вашу аэробную базу: улучшает окисление жиров, митохондриальную плотность и способность удерживать усилие на длинных дистанциях. Именно здесь сосредоточена большая часть объёмов профессиональных гонщиков.

Большинство велосипедистов-любителей едут Зону 2 слишком интенсивно. Если вы чувствуете, что можете говорить предложениями — вы, скорее всего, в Зоне 2. Если удаётся произносить только отдельные слова — вы сползли в Зону 3.

Когда использовать: Длинные поездки, базово-строительные фазы, восстановительные недели с лёгким объёмом.

Зона 3 — Темп

% FTP: 76–90%

Комфортно тяжело. Зона 3 — устойчивое усилие, которое создаёт значимый тренировочный стресс без восстановительных издержек пороговой работы. Проблема Зоны 3 в том, что в ней легко провести слишком много времени: ощущается продуктивно, но не даёт аэробных преимуществ Зоны 2 и пороговой адаптации Зоны 4. Многие спортсмены «застревают посередине».

Когда использовать: Умеренные поездки, когда хочется большего, чем восстановительное катание, но меньше, чем полная интервальная тренировка. Применяйте осознанно, а не по умолчанию.

Зона 4 — Порог (Лактатный Порог)

% FTP: 91–105%

Это ваша FTP-зона. Устойчивая работа здесь улучшает лактатный порог — точку, в которой лактат накапливается быстрее, чем вы можете его выводить. Тренировки на пороге поднимают потолок того, что вы можете поддерживать. Это тяжело, некомфортно и продуктивно.

Классические пороговые интервалы: 2×20 минут или 3×12 минут. Ваш ИИ-тренер будет следить за тем, чтобы вы оставались в этом диапазоне, не уходя вверх в VO2 и не опускаясь до темпа.

Когда использовать: Основа большинства структурированных тренировочных блоков для соревнующихся велосипедистов.

Зона 5 — VO2 Max

% FTP: 106–120%

Коротко, остро и очень тяжело. Усилия Зоны 5 тренируют максимальное потребление кислорода — абсолютный потолок вашего аэробного двигателя. Интервалы в этой зоне обычно 3–8 минут, с равными или более долгими периодами восстановления. Очень болезненно, но при правильном применении (не слишком часто, с достаточным восстановлением) даёт значительный прирост формы.

Когда использовать: Строительная фаза, подготовка к соревнованиям, когда нужно увеличить максимальную мощность.

Зона 6 — Анаэробная Ёмкость

% FTP: 121–150%

Очень коротко, очень тяжело. Зона 6 нацелена на вашу анаэробную энергетическую систему — систему спринта, обеспечивающую усилия продолжительностью от 30 секунд до 2 минут. Тренировки здесь улучшают способность производить высокую мощность на короткое время и достаточно быстро восстанавливаться для повторения.

Когда использовать: Подготовка к критериумам, атаки на подъёмах, спринтерская тренировка.

Зона 7 — Нервно-Мышечная Мощность

% FTP: 150%+

Тотальный максимум. Зона 7 — это чистая нервно-мышечная мощность: тренировка мышц и нервной системы для быстрого генерирования максимального усилия. Усилия обычно 5–15 секунд. Восстановление между ними должно быть долгим — 3–5 минут — для полного пополнения АТФ.

Когда использовать: Спринтерская тренировка, развитие взрывной мощности, симуляция финального километра гонки.

Как PeakPulse Использует Ваши Зоны

После установки FTP ваш ИИ-тренер ссылается на эти зоны в реальном времени во время каждой тренировки. В зависимости от стиля коучинга:

  • Мотивационный: «Вы сползли в Зону 3 — поднимите, вы справитесь.»
  • Технический: «Мощность 82% FTP, возвращаемся к порогу. Цель: 92–100%.»
  • Минимальный: Предупреждения только при значительном отклонении от цели в течение длительного времени.

Зоны также питают расчёт Тренировочной Нагрузки. PeakPulse отслеживает время в каждой зоне по тренировкам и использует это для расчёта Хронической Тренировочной Нагрузки (CTL), Острой Тренировочной Нагрузки (ATL) и Формы (TSB) — чтобы вы видели кумулятивный эффект тренировок, а не только отдельные занятия.

PeakPulse автоматически устанавливает ваши семь зон мощности по результатам теста FTP, а ваш ИИ-тренер использует их во время каждой поездки. Присоединяйтесь к списку раннего доступа, чтобы начать тренироваться с умом.