训练区间

“在正确的区间训练"是骑行圈里你会不断听到的建议。但这到底是什么意思？区间是什么，每个区间有什么作用，240W 和 260W 的差别为何重要？ 这篇文章拆解全部七个功率区间，解释每个区间背后的生理学原理，并介绍 PeakPulse 如何在实时教练中运用它们。 区间的来源 七区间模型由功率训练先驱之一安德鲁·科根博士（Dr. Andrew Coggan）推广普及。所有区间均以 FTP——功能性阈值功率——的百分比定义，这意味着它们自动根据你的个人体能水平进行校准。 使用功率区间之前，你需要先知道自己的 FTP。PeakPulse 内置 FTP 测试，完成后自动计算全部七个区间。每次重新测试、FTP 发生变化时，区间立即更新。 七个区间 区间 1 — 主动恢复 FTP %： 低于 55% 在保持运动的前提下你能做到的最轻松骑行。区间 1 用于恢复日、热身和放松。在这个强度下，你在促进血液循环、清除乳酸，同时不产生任何有效的训练压力。如果你在恢复骑行中想"顺便练一下"而踩进区间 2，你其实是在减缓自己的恢复。区间 1 就是要轻松。 使用时机： 高强度训练后的次日、热身、放松、双腿酸软疲惫时。 区间 2 — 耐力 FTP %： 56–75% 有氧体能的基础。区间 2 是能轻松对话的骑行配速，用于构建有氧基底——改善脂肪氧化、线粒体密度和长时间维持努力的能力。这也是职业骑手大部分训练量所在的区间。 大多数业余骑手把区间 2 骑太快了。如果你觉得可以连续说句子，你大概在区间 2。如果只能说单个词，你已经溜进区间 3 了。 使用时机： 长距离骑行、基础构建阶段、轻量恢复周。 区间 3 — 节奏 FTP %： 76–90% 舒适地有点难。区间 3 是能带来有效训练压力、同时不需要阈值训练那种恢复代价的可持续努力。区间 3 的问题在于很容易在这里待太久——它感觉很有效，但既给不了区间 2 的有氧益处，也达不到区间 4 的阈值适应。很多运动员最终"卡在中间”。 使用时机： 比恢复骑更多但不到完整间歇课的中等骑行。应刻意使用，而非作为默认选择。 ...