FTP

“在正确的区间训练"是骑行圈里你会不断听到的建议。但这到底是什么意思？区间是什么，每个区间有什么作用，240W 和 260W 的差别为何重要？ 这篇文章拆解全部七个功率区间，解释每个区间背后的生理学原理，并介绍 PeakPulse 如何在实时教练中运用它们。 区间的来源 七区间模型由功率训练先驱之一安德鲁·科根博士（Dr. Andrew Coggan）推广普及。所有区间均以 FTP——功能性阈值功率——的百分比定义，这意味着它们自动根据你的个人体能水平进行校准。 使用功率区间之前，你需要先知道自己的 FTP。PeakPulse 内置 FTP 测试，完成后自动计算全部七个区间。每次重新测试、FTP 发生变化时，区间立即更新。 七个区间 区间 1 — 主动恢复 FTP %： 低于 55% 在保持运动的前提下你能做到的最轻松骑行。区间 1 用于恢复日、热身和放松。在这个强度下，你在促进血液循环、清除乳酸，同时不产生任何有效的训练压力。如果你在恢复骑行中想"顺便练一下"而踩进区间 2，你其实是在减缓自己的恢复。区间 1 就是要轻松。 使用时机： 高强度训练后的次日、热身、放松、双腿酸软疲惫时。 区间 2 — 耐力 FTP %： 56–75% 有氧体能的基础。区间 2 是能轻松对话的骑行配速，用于构建有氧基底——改善脂肪氧化、线粒体密度和长时间维持努力的能力。这也是职业骑手大部分训练量所在的区间。 大多数业余骑手把区间 2 骑太快了。如果你觉得可以连续说句子，你大概在区间 2。如果只能说单个词，你已经溜进区间 3 了。 使用时机： 长距离骑行、基础构建阶段、轻量恢复周。 区间 3 — 节奏 FTP %： 76–90% 舒适地有点难。区间 3 是能带来有效训练压力、同时不需要阈值训练那种恢复代价的可持续努力。区间 3 的问题在于很容易在这里待太久——它感觉很有效，但既给不了区间 2 的有氧益处，也达不到区间 4 的阈值适应。很多运动员最终"卡在中间”。 使用时机： 比恢复骑更多但不到完整间歇课的中等骑行。应刻意使用，而非作为默认选择。 ...

只要你在骑行训练的世界里待过一段时间，就一定遇到过 FTP 这个词。它被频繁提及，却往往缺乏对它到底是什么、为何如此重要的清晰解释。 这篇文章给你说清楚：FTP 是什么，如何测量，以及 PeakPulse 如何将它作为整个训练框架的校准基础。 FTP 的真正含义 FTP 是 Functional Threshold Power（功能性阈值功率）的缩写。它是你能持续约一小时输出的最高平均功率。 名称中的"功能性"很关键。这不是理论上的最大值——它是一个实用的、可重复的数字，能够预测真实骑行表现。两位体重同为 75 公斤但 FTP 分别为 200W 和 300W 的运动员，在爬坡时会有截然不同的体验。FTP 更高的骑手在触及极限之前能持续更大的输出。 FTP 以瓦特表示。更有实用价值的是用每公斤瓦特数（W/kg）来表示，因为这消除了体重的影响——在任何有坡度的路段上，体重都至关重要。 一个数字为何如此重要 FTP 是功率训练的基石，因为其他所有指标都从它推算而来。 功率区间——对应不同生理适应的努力范围——全部以 FTP 的百分比定义。区间 2（有氧耐力）大约是 FTP 的 56–75%。阈值训练（区间 4）是 FTP 的 91–105%。VO2 最大摄氧量努力（区间 5）超过此范围。这些区间精确告诉你，在某一功率输出下，你正在训练哪个生理系统。 没有 FTP，你凭感觉和猜测训练。有了它，你就有了精准的框架。无论是 AI 还是人类教练，都能为你提供根据当前体能校准的具体功率目标。 如何测试 FTP 经典的 FTP 测试是在平路或匀速努力下，全力骑行 20 分钟，然后将平均功率乘以 0.95（因为大多数人在 20 分钟内能稍微超出真正 60 分钟的输出水平）。 实践中，大多数运动员使用以下流程： 热身 10–15 分钟 做一段短时高强度（5 分钟）预先疲劳双腿 休息 5 分钟 以你能持续的最高强度骑行 20 分钟 记录这 20 分钟的平均功率 乘以 0.95——这就是你的 FTP PeakPulse 内置 FTP 测试，你的 AI 教练将在每个阶段引导配速，逐步带你完成整个流程。FTP 测试最常见的错误是起步太猛。教练会在前几分钟帮你保持诚实，让最后五分钟感觉是适度的煎熬，而不是彻底的崩溃。 ...